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WALDLAUFMAMIS - TRAININGSVIDEOS

Hallo zusammen,

mein Name ist Esther Hall-Andes ich bin Trainerin der Waldlaufmamis für die AWO Elternschule in Singen.
Im Moment können wir nicht gemeinsam trainieren, deshalb habe ich dir ein komplettes Trainingsprogramm zusammengestellt und alle Übungen auf Video (klicke auf die Links) aufgenommen.

Du kannst sie dir individuell zusammenstellen, je nachdem wie lange du trainieren möchtest oder wie fit du bist.

Du darfst mit dem Training anfangen, sobald dir deine Ärztin oder Hebamme grünes Licht gegeben hat für die Rückbildungsgymnastik.

Also ab in die Trainingsklamotten und los geht’s!
https://youtu.be/Ez6KnRKMCZE





Training:

1.    Phase: Aufwärmen
Zu aller Erst kreise deine Fußgelenke, damit sie warm werden. Aufgrund der Schwangerschaft und Geburt sind deine Bänder locker, deshalb schön warm machen um Verletzungen zu vermeiden.
Danach beginnst du in einem schnelleren Tempo zu laufen, so dass du dich noch unterhalten könntest, aber schneller als normales spazieren gehen.
https://youtu.be/ynKeFTKwgi8



Du solltest ca. 15 Minuten für das Aufwärmen verwenden.
Schau, dass du aufrecht gehst, Brustkorb öffnen, Schulterblätter hinten zusammen
Aber locker nicht zu arg anspannen.
Während der Aufwärmphase nimm deine Arme mit:

Ebenso verschieden Übungen für deine Beine:
Dribblings: https://youtu.be/f4RpUuQWNeY




2. Phase:  Muskelaufbau

1. Übung: Beine
Stelle dich seitlich zum Wagen, Füße hüftbereit auseinander. Knie leicht gebeugt, Becken gerade halten und stabil. Fußspitze zeigt nach vorne.
Hebe das Bein zur Seite ab.
Mache 15 Stück, dann 15 kleine Push und dann nochmals 15 Stück.
Beine kurz lockern und die Seite wechseln.
Übung wiederholen, wenn du schon geübt bist.
https://youtu.be/5nWPuEogxKg




2. Übung: Po
Gute Übung für straffe Oberschenkel und Po
Deine Knie dürfen nicht über die Fußspitzen zeigen.
Zum Aufrichten Bein strecken. EA wenn du hochgehst und AA beim Runtergehen.
Je tiefer umso effektiver (15 Mal, evtl. wiederholen)
Gewicht nach hinten und auf die Fersen.
https://youtu.be/-z1UynAL87w




3.Übung: Arme
Tief sitzen, siehe Video, Oberkörper stabil halten.
https://youtu.be/ULCCz73LT1A




4. Übung:  Unterer Rücken
Jetzt kann dein Baby mitmachen. Stelle dich seitlich an den Kinderwagen oder davor.
Nimm deine Hände an den Hinterkopf. Beuge die Knie und schieb den Po nach hinten. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Jetzt Oberkörper absenken, Hüfte bleibt stabil.
Mit deinem Baby scherzen und wieder nach oben gehen mit dem Oberkörper
EA runter, AA hoch.
(20 Mal, evtl. wiederholen)
https://youtu.be/KAGPXS0tYQ0




3. Ausdauerphase
Laufe im zügigen Tempo.
Schwinge dabei einen Arm an der Seite und wechsle nach einer Weile.
Vielleicht kennst du eine Strecke bei der es leicht bergauf geht, das ist eine gute Ausdauerübung.
Laufe hier auch ca. 15 Minuten.
Auch hier kannst du Armübungen integrieren.
Übung: Arme
Ellbogen beugen, und seitlich nach hinten führen, Hand anspannen.
https://youtu.be/RvJVbOk7d7k




Übung:  Arme
Push zur Seite, Hand anspannen, Arm nach außen pushen
15 Mal, dann kleine Push, dann wieder Große
Seite wechseln.
https://youtu.be/Z4HJoBPcEZ8




Übung: Arme
Push nach unten, Hand anspannen, EA Hand nach oben führen, Beckenboden hochziehen, AA Hand nach unten Beckenboden lösen
15 Mal, jede Seite
https://youtu.be/A3z3byo0SCg




Übung: Beine
Schrittstellung, vorderes Bein Knie beugen, hinteres Bein, Knie geht Richtung Boden. Aufrechter Oberkörper, Fersen belasten.
 Vorderes Knie nicht mehr als 90 Grad anwinkeln.
Mache zwei Zwischenschritte und wechsle dann die Beine,
Jedes Bein sollte min. 10 Mal belasten werden.
Lockere die Beine und laufe weiter.
https://youtu.be/-_Hhx9dmlEA




Übung: Beine
Laufe 2 Schritte und kicke dann mit dem rechten Fuß zur Seite, 2 Schritte kicke mit dem linken Fuß zur Seite.
Mache dies jeweils 20 Mal pro Bein.
https://youtu.be/Q1vbiqSVyLY




Übung Beine:
Storchengang: hebe das jeweilige Bein in einem Halbkreis nach Oben Richtung Bauch.
(3 bis 5 Minuten)
https://youtu.be/XBuol4d-TcQ




4. Phase: Muskelaufbau und Beckenboden
Übung: seitliche Bauchmuskulatur
Stell dich seitlich zum Kinderwagen und halte dich am Griff fest.
Nimm die freie Hand an den Hinterkopf, spanne den Beckenboden und deine Bauchmuskulatur an.
Beuge deinen Oberkörper Richtung Knie und ziehe gleichzeitig das angewinkelte Bein bis zur Hüfte nach oben. Das Knie ist nach außen gedreht.
(Jede Seite 10 bis 15 Mal)
https://youtu.be/0p1UBfIrlT4




Übung:    Bauchmuskulatur und Beine
Stelle dich hinter den Wagen, Beine etwas weiter als hüftbreit, Füße zeigen leicht nach außen.
Halte dich am Griff fest und gehe tief, als ob du dich auf einen Hocker setzten wolltest. Oberkörper bleibt gerade, Bauchmuskulatur anspannen. Gehe langsam tief, zähle 3 Sekunden unten und drücke dich mit der Muskelkraft der Oberschenkel wieder nach oben.
(10 bis 15 Mal)
https://youtu.be/t8Wy3ubVvV8




Übung: Beckenboden
Stelle dich hüftbreit hin, gehe etwas in die Hocke, Hände liegen auf den Oberschenkeln. Mit dem EA gibst du Druck mit den Händen auf deine Oberschenkel, gleichzeitig ziehst du deinen Beckenboden nach oben. Mit dem AA Druck loslassen und Beckenboden.
(20 Mal)
https://youtu.be/T31tbf-YuTA




Übung: Po, Bauch
Stelle dich so hinter den Kinderwagen, dass du deine Arme ausgestreckt am Griff halten kannst. Standbein gebeugt, anderes Bein nach oben heben, Bein anwinkeln, die Fußsohle zeigt nach oben.
Kleine Bewegungen nach oben mit der Fußsohle (10 bis 15 Mal)
Beine wechseln
https://youtu.be/1rckhuwU0Ig




5.Phase: cool down
Im cool down läufst du locker und kannst folgendes machen:
- nimmst die Arme abwechselnd an der Seite schwingend mit
-Schultern jede Seite 10 Mal zurück und nach vorne kreisen.
-Kopf ganz sanft zur Brust ziehen und langsam in den Nacken nehmen, Kinn etwas nach vorne
Dehnen
https://youtu.be/nREGZR-Jua0




6. Phase dehnen
Muskulatur entspannen, regenerieren und beweglicher werden

Übung: Seite dehnen
Stelle dich seitlich zum Kinderwagen, halte dich mit der rechten Hand am Griff fest
Stelle den rechten Fuß vor den Linken, nehme den linken Arm über die Seite nach oben, führe ihn am Ohr vorbei und dehne deine linke Flanke in den du den Kinderwagen mit dem rechten Arm nach außen schiebst. Versuche mit jeder AA dich noch etwas weiter zu dehnen.
Wechsle dann die Seite.                            
https://youtu.be/ND8e3B1Tre0




Übung: Oberschenkel dehnen
Bleibe seitwärts am Kinderwagen stehen, halte dich mit einer Hand fest, umfasse den Fuß mit deiner freien Hand und nehme ihn nach hinten, Knie an Knie, Hüfte gerade, kein Hohlkreuz dehne die Oberschenkel Vorderseite.
https://youtu.be/wzcmGhnAkfI




Übung: Oberschenkel dehnen
Stehe seitwärts neben dem Kinderwagen, Bremse rein, halte dich mit der rechten Hand fest, nehme mit der linken Hand deine linke Fußspitze führe sie nach hinten oben. Becken gerade halten, Bauch angespannt kein Hohlkreuz machen, Hüfte nach vorne schieben. Möglichst beide Knie auf eine Höhe nehmen. Dehnung halten und dann Beine wechseln.
Übung: Beinhinterseite dehnen
Stelle dich neben den Wagen, gehen in Schrittstellung, der vordere Fuß steht auf der Ferse,
gehe mit deinem Po tief, sodass du eine Dehnung an der hinteren Seite des Oberschenkels spürst.
Mit den AA etwas tiefer gehen.
Beine wechseln
https://youtu.be/mrrorMxAMJ0




Übung: innere Seite des Oberschenkels dehnen
Standbein leicht beugen, anderes Bein seitwärts nach außen stellen auf die Innenseite der Fußkante,
dehne die Innenseite des Oberschenkels, fließen Standbein wechseln und die andere Innenseite dehnen.
https://youtu.be/_Xi8hORwQd8




Übung: Rücken und Armmuskulatur dehnen
Die Bremse öffnen von deinem Kinderwagen, stelle dich dahinter, beide Hände an den Griff, Füße
hüftbreit, schiebe den Kinderwagen mit gestreckten Armen nach vorne indem du deinen Oberkörper absenkst, Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.
Gestreckte Dehnung eine Weile halten, dann Kinn zur Brust nehmen und langsam nach oben kommen. (3-5 Mal)
https://youtu.be/Sj_0-yYPg6w




Das war jetzt dein Waldlaufmamis Training Grundkonzept.
Ich werde weitere Sequenzen aufnehmen, sodass du abwechseln kannst.
So wird es nie langweilig. Ich hoffe du hast das Training genossen.
Bis wir wieder zusammen trainieren können wünsche ich dir alle Gute für dich und deine Familie.
Esther Hall-Andes
https://youtu.be/foCtrC8p7B0




Gerne schreib mir eine Rückmeldung per email:
e.hall-andes@awo-konstanz.de
oder folge auf Facebook
m.me/awoelternschulekonstanz
 


Für das Training und evtl. Schäden bist du selbst verantwortlich, wir übernehmen keine Haftung.
EA = Einatmen
AA = Ausatmen




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geändert: 06.04.2020